L’essentiel sur la lactofermentation
Les bienfaits de la lactofermentation
La lactofermentation consiste à conserver les aliments dans milieu salé et dépourvu d’oxygène. Dans ces conditions anaérobies, des bactéries lactiques vont décomposer les glucides provenant des légumes pour produire l’acide lactique. En plus de développer des bactéries lactiques qui nous sont favorables (naturellement présentes au niveau de nos muqueuses), ce processus empêche, par l’acidification du milieu lié à la présence d’acide lactique, l’apparition des moisissures. Ainsi, les aliments peuvent se conserver crus pendant des années et, comme nous le verrons ci-après, leurs bienfaits sont amplifiés. Il s’agit-là d’une anciennes méthodes utilisées pour conserver les aliments, notamment les légumes, avec du sel.
La lactofermentation présente de très nombreux bénéfices pour la santé car elle contient des probiotiques (qui ensemencent positivement le microbiote avec de bonnes bactéries) et des prébiotiques (les fibres nourrissent le microbiote intestinal). En les intégrant à notre alimentation, ils contribuent à assainir, soutenir et renforcer notre système digestif et immunitaire (situé à 80% dans l’intestin). A titre de comparaison, les aliments lactofermentés peuvent contenir jusqu’à 500 souches différentes de pré et probiotiques contre une à cinq souches seulement de bactéries pour un complément alimentaire probiotique.
La qualité de notre digestion dépend en grande partie de la qualité du microbiote intestinal, qu’on appelle aussi le deuxième cerveau. Celui-ci rassemble toutes les bactéries, virus, levures et autres microorganismes qui vivent sur et dans notre corps, soit plus de cent mille milliards de microorganismes divisés en plus de 3 000 espèces. Ces micro-organismes vivent en symbiose avec notre corps et assurent de nombreux processus biologiques. Ils sont capables de produire des antioxydants, des vitamines, des acides aminés (les briques de base des protéines) et de diminuer les états inflammatoires ainsi que les allergies alimentaires. En outre, le microbiote joue un rôle clé dans le système de défense du corps humain, dans la régulation de la pression sanguine et dans la digestion des aliments. Il peut même influencer nos comportements, nos humeurs, notre bien-être psychologique et nos décisions alimentaires. C’est d’ailleurs notre microbiote qui nous récompense par une sécrétion de sérotonine lorsque l’on mange les aliments vivants dont on a besoin. Voilà pourquoi manger des fruits rend heureux. C’est sa manière à lui de nous dire merci pour nous inciter à consommer des aliments qui lui sont favorables.
La fermentation, en brisant les grosses molécules, rend également plus accessibles les nutriments présents dans les légumes, un mécanisme que l’on appelle la « biodisponibilité ». L’action des bactéries lactiques consiste en effet à prédigérer les aliments, ainsi les lipides sont décomposés en acides gras et les protéines en acides aminés. En outre, cette prédigestion rend les fibres alimentaires moins irritantes pour ceux qui ont les intestins abîmés.
Ce n’est pas tout, les microorganismes qui prolifèrent lors de la fermentation produisent en sus différents nutriments tels que la vitamine C, les vitamines du groupe B (dont la B12) et la vitamine K. En résumé, non seulement la quantité de vitamines augmente de façon significative mais elle est également plus facilement absorbée par le corps.
Des études ont également prouvé que le fer et le zinc sont plus faciles à absorber dans les légumes lactofermentés. Plus généralement, manger des aliments lactofermentés en début de repas aide à mieux absorber les nutriments des autres aliments grâce à la présence notable d’enzymes. La lactofermentation peut aussi détruire ou neutraliser plusieurs substances toxiques comme le cyanure, les phytates, les saponines, les nitrates et les nitrites. Pour toutes les raisons évoquées ci-dessus, il est remarquable d’observer que la fermentation lactique est une transformation qui, non seulement conserve les aliments, mais augmente aussi leur valeur nutritive. En résumé, elle présente les multiples avantages de rendre les aliments plus nutritifs, plus digestes, de meilleure qualité et de les bonifier (au niveau du goût) avec le temps de conservation. L’occasion parfaite de se faire des millésimes de lactofermentation comme certains le font avec le vin… Sauf que ceux-là vous ne les laisserez surtout pas à la cave (c’est trop froid pour les bactéries) et ils pourront tout à fait orner un coin de pièce avec leurs belles couleurs.
En résumé, la consommation de légumes lactofermentés renforce système immunitaire, restaure le système digestif, facilite la digestion et reminéralise. Rien que ça ! Voilà pourquoi on en parle autant ! 🙂
Faire ses lactofermentations soi-même
Même si l’on trouve facilement en magasin bio de la lactofermentation de chou de qualité crue et bon marché, il est appréciable de faire ses propres recettes à la maison.
Le protocole ci-dessous fonctionne parfaitement avec tous les légumes et fruits non sucrés : chou (rouge, blanc, vert), chou-fleur, betterave rouge, poivron, navet, panais, courgettes, concombres, carottes, échalotes, oignons, ail, céleri, poireaux, patates douces, radis roses et noirs, cornichons, etc.
Les seules exceptions concernent les fruits sucrés qui produisent de l’alcool quand ils fermentent (fermentation alcoolique et non lactique) et qui sont donc à exclure. Je recommande également de laisser de côté les haricots et les aubergines qui, en général, ne sont pas digestes crus (sauf si votre corps vous en demande). Tous les autres légumes peuvent être lactofermentés sans restriction.
Suggestion de protocole simplifié
- L’important pour choisir votre contenant, c’est que l’air puisse s’échapper quand la pression va augmenter à l’intérieur par la fermentation. C’est pourquoi les fermetures avec un joint en caoutchouc (type bocal « Le parfait ») sont idéales. L’autre option consiste à opter pour des couvercles scellés mais avec un sas de fermentation.
- Ébouillantez le bocal pour détruire les germes qui pourraient provoquer des moisissures. Sauf si votre bocal contenait déjà de la lactofermentation, dans ce cas laisser un fond de jus ou de légumes pour que votre tournée suivante fermente plus vite.
- Râpez, coupez en rondelles, en cubes, en bâtonnets les légumes (pas nécessairement d’une seule variété) ou laissez-les entier selon votre préférence. La mienne va aux légumes râpés finement (pour les légumes racines) car cela permet d’en mettre beaucoup plus dans le bocal. Puis mettez au fond de celui-ci les légumes râpés ou coupés que vous tasserez bien s’ils ne sont pas entiers. Pour un meilleur résultat gustatif, ajoutez à vos légumes toutes sortes d’aromates (celles qui vous attirent !). Laisser au moins 4 cm entre les légumes tassés et le bord supérieur du bocal.
Et à ce moment-là, vous avez plusieurs formules selon le mode de préparation des légumes :
1) Si les légumes sont râpés et tassés dans le bocal : vous versez de l’eau de mer dans le bocal de manière à recouvrir d’au moins 2 cm les légumes râpés OU BIEN vous ajoutez deux cuillères à soupe (30g) de sel non raffiné (le sel raffiné est toxique) dans un litre d’eau douce que vous verserez sur les légumes de la même manière qu’avec l’eau de mer.
2) Si les légumes sont entiers ou coupés en gros morceaux : vous versez de l’eau de mer à l’isotonie jusqu’à 2 cm du bord du bocal OU BIEN vous ajoutez deux cuillères à café (10g) de sel non raffiné (le sel raffiné est toxique) dans un litre d’eau douce que vous verserez sur les légumes de la même manière qu’avec l’eau de mer à l’isotonie.
3) Dans le cas des légumes râpés ou coupés en morceaux, une troisième option consiste à les masser avec du sel non raffiné (au moins 1g de sel pour 100g de légumes) jusqu’à ce qu’il dégorge avant de les mettre dans le bocal. Si vous optez pour cette troisième option, n’ajoutez que de l’eau douce (ou très légèrement salée) pour remplir le bocal jusqu’à 2 cm du bord.
Dans tous les cas, bien tasser et pencher le récipient pour faire remonter les bulles d’air : il s’agit d’en avoir le moins possible pour éviter le pourrissement. Si vos légumes flottent dans la saumure et qu’ils sont légèrement exposés à l’air cela n’a pas d’importance. Il est toutefois possible de déposer un poids (comme un galet) sur les légumes pour les maintenir immergés, ou de fixer un support en plastique concave prévu à cet effet.
Fermez le bocal, sans serrer si vous n’avez pas de sas, et laissez-le à température ambiante (à l’ombre ou à la lumière mais pas au froid sans quoi la fermentation est fortement ralentie) pour que la fermentation commence.
Plus on remplit haut, plus on a de risques de fuites (prévoir une serviette ou un récipient creux pour poser les pots !). C’est pourquoi une façon de faire consiste à les stocker provisoirement sur votre évier. Si, pendant cette phase, votre bocal perd trop de saumure, vous pouvez en rajouter. Puis, au bout d’une semaine environ, quand le risque de fuites est écarté, à les remiser (sans risque maintenant) là où vous le souhaitez. Votre production est prête au bout de trois ou quatre semaines, mais autant la laisser un peu plus longtemps : elle sera encore meilleure.
Quelle quantité consommer ?
De manière générale, on recommande de consommer un peu (une à deux cuillères à soupe ou même beaucoup plus) de lactofermentation tous les jours dans les salades ou à passer dans l’extracteur de jus.
Important : Évitez le contact avec la chaleur pour ne pas détruire les enzymes et microorganismes produits par ce type de fermentation : elles sont très bénéfiques à votre organisme.
Réutilisez le jus de la lactofermentation une fois les légumes mangés : à boire (coupé à de l’eau si on veut, c’est très acide !) tel quel ou mélangé à un jus de légumes, pour remplacer le vinaigre dans une sauce, ou pour réensemencer de nouvelles lactofermentations.
Est-il possible de rater ses lactofermentation ?
Cela arrive le plus souvent lorsque l’on a introduit dans le bocal un morceau de légumes en train de pourrir et/ou que l’eau de remplissage du bocal (la saumure) n’était pas assez salée. En effet, la quasi absence d’air dans le bocal (qu’il convient de remplir jusqu’à 2 cm du bord avant fermeture, sauf si vous avez un sas, dans ce cas vous pouvez le remplir de saumure jusqu’en haut) ainsi que la présence de sel font que les germes qui, habituellement, décomposent la nourriture, ne se développent plus.
Il convient donc d’être vigilant quant à l’état des légumes que vous introduisez, de bien remplir le bocal et de mettre suffisamment de sel. Tout en pensant bien à ne pas remiser le bocal dans un endroit trop froid (moins de 15°C) sans quoi les bactéries lactiques se développeront trop lentement pour permettre la conservation des aliments.
Le sel dans les lactofermentations est-il un problème ?
Si vous trouvez la lactofermentation trop salée, ne vous forcez pas à la manger telle quelle. Pour éviter ce désagrément, au moment de la préparation, remplacez le sel cristallisé par de l’eau de mer (lire cet article sur les bienfaits l’eau de mer) dans vos préparations. Si ça ne change rien à votre ressenti, diluez davantage votre saumure. Le sel est là uniquement pour éviter que les légumes pourrissent (en inhibant les bactéries et moisissures responsables du pourrissement au profit des bactéries lactiques qui acidifient le milieu), l’idée est donc d’en mettre le moins possible (au minimum 1g de sel pour 100g de légumes) sans pour autant la rater ! Et si malgré ces précautions vous trouvez cela encore trop salé, il y a toujours la possibilité de rincer vos légumes lactofermentés avant de les consommer. Ou de ne pas consommer du tout de lacto ! 😉
Parfois, on croit les avoir ratées car une pellicule blanche recouvre la surface des légumes. Il ne s’agit que de levures inoffensives qui, je le trouve, donnent à l’aliment un meilleur goût. En outre, ces levures créent un film qui isole les aliments de l’air à l’intérieur du bocal. Ne vous formalisez pas pour si peu si vous trouvez que cela n’est pas, à vue d’œil, appétissant. Sachez que votre odorat est fiable et si votre lactofermentation est vraiment ratée, l’odeur sera vraiment repoussante. Si vous vous posez la question, il y a fort à parier qu’elle n’est pas ratée !… 😉
Conserver sa lactofermentation après ouverture
Une fois votre pot ouvert, nul besoin de le conserver au frais. Il peut rester à température ambiante même s’il est entamé et que de l’air est entré. Dans ce cas, si vous attendez trop, des levures vont se développer mais elles ne gâcheront pas l’aliment. Ceci dit, rien ne vous empêche de stocker votre lactofermentation au frigidaire après ouverture pour éviter ce phénomène.
Idées de recettes
- Patate douce râpée avec de l’ail et des baies roses.
- Choux rouge avec de la badiane.
- Citrouille avec de l‘ail et du curry.
- Chou blanc avec de l’ail et des herbes de provence.
- Le fameux Kimchi : chou, radis, carotte, oignon, piment, gingembre et ail.
A noter que la présence de soufre dans le chou, le navet ou le radis noir, par exemple, confère à ces légumes lactofermentés des propriétés curatives plus spécifiquement orientées vers des troubles des voies respiratoires mais aussi contre les dysfonctionnements résultant d’une mauvaise circulation biliaire.
Pour en savoir plus sur la lactofermentation
- « Précis de fermentation » Fern – Green Éditions Marabout
- « Prodigieuse lactofermentation » Pascal Labbé – Edition Terran
- « Ces ferments qui vous veulent du bien » C. Lorenz-Ladener Édition Rouergue
- https://nicrunicuit.com
- https://revolutionfermentation.com/blogs/legumes-fermentes/comment-fermenter-des-legumes-lacto-fermentation/
Aller plus loin avec un accompagnement hygiéniste :
Florian propose des accompagnements individuels en distanciel pour partager les clés d’une bonne hygiène de vie. Celles qui permettent de se reconnecter à son ressenti pour mieux répondre aux besoins de son corps physique, tout en l’équilibrant avec les autres corps (mental, émotionnel et énergétique).
Cette approche multidimensionnelle de l’être a pour objectif d’harmoniser les différents corps afin d’optimiser sa santé et son épanouissement.
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