Que tu sois en voyage, nomade, que tu n’aies pas encore fait l’acquisition d’un extracteur de jus ou que ce soit en raison d’un manque de temps, voici des astuces pour te reminéraliser très simplement à l’aide de quelques ustensiles de cuisine et de 4 principes majeurs.
Fruits VS légumes
Même si les fruits sont tous reminéralisants, les légumes contiennent globalement plus de minéraux alcalins – comme le calcium, le magnésium et le fer – que les fruits. Ils contiennent également davantage de sels minéraux naturels – comme le sodium, le potassium et le phosphore sous forme ionique – qui régulent le pH du sang en neutralisant les excès d’acides et qui participent au bon fonctionnement du système nerveux. En outre, les végétaux verts contiennent de la chlorophylle qui est détoxifiante, antioxydante, anticoagulante et qui, par sa structure proche de l’hémoglobine, faciliterait la production de globules rouges (utile en cas d’anémie). La bonne proportion entre fruits et légumes dans l’alimentation s’obtient tout simplement en écoutant ses envies de manière à se sentir rassasié et comblé après un repas, sans se sentir lourd ou fatigué.
L’intérêt des jus de légumes
En plus d’être vitalisants et détoxifiants, les jus de légumes apportent une grande quantité de minéraux, antioxydants, vitamines et autres principes phyto actifs avec un minimum de travail digestif. Mais lorsque l’on n’a pas la possibilité d’en boire pour se reminéraliser, il peut être nécessaire de consommer une bonne quantité de légumes sans pour autant surcharger son système digestif avec des fibres encombrantes et peu digestes. Voici quelques principes pour y parvenir.
Se reminéraliser sans extracteur de jus, mode d’emploi :
Principe n°1 : Privilégier les légumes feuilles et les fruits doux
Tous les légumes contiennent des fibres solubles (comme les oligosaccharides, les pectines et l’inuline qui sont des prébiotiques) et des fibres insolubles (comme la cellulose) nécessaires à la flore intestinale et au transit intestinal. Cependant, nous ne sommes pas faits pour digérer de grandes quantités de fibres insolubles comme celles que l’on trouve en abondance dans les légumes racines (carottes, betteraves, patates douces, etc). Par conséquent, il convient de privilégier les légumes feuilles (les épinards qui sont parmi les plus nourrissants, la salade, le céleri branche, le chou, etc), les légumes fleurs (brocolis, choux-fleurs, etc) et les fruits doux (tomates, concombres, courgettes, courges, poivrons, etc).
Note : Du moment qu’on les digère bien, on peut tout à fait consommer des légumes racines à volonté. Mais si cela pose problème, il suffira de limiter leur consommation ou de les prendre sous forme lactofermentée (cf cet article sur la lactofermentation).
Principe n°2 : Couper les légumes en tout petits morceaux
Cela permettra de réduire le volume des aliments, de faciliter le travail digestif et d’améliorer l’assimilation en brisant les fibres autant que possible. Pour ce faire, il est très utile d’être muni d’un spiralizer et d’un ciseau multi-lames, d’un ciseau simple et d’un couteau (cf image principale). Une bonne râpe est également la bienvenue pour compléter l’attirail.
Exemples d’utilisation :
– Avec le spiralizer on peut réduire sous forme de spaghettis les courgettes, les concombres, etc.
– Avec le ciseau multi-lames on découpe finement la salade, les épinards, les poivrons, les herbes aromatiques, le céleri branche, le chou, etc.
– Avec le ciseau simple on redécoupe le tout pour réduire encore le volume.
– La râpe peut être utilisée à défaut de spiralizer ou pour réduire en morceau des aliments durs comme la noix de coco sèche, les légumes racines ou le gingembre.
Principe n°3 : Faire mûrir les fruits doux et manger frais
En laissant les fruits doux mûrir à température ambiante – comme pour les fruits sucrés qui n’ont pas leur place dans un frigo – et en attendant qu’ils soient “à point”, ceux-ci seront ainsi plus nourrissants et meilleurs au goût. Il convient également de découper les légumes au dernier moment avant de les manger car certaines vitamines, comme la C, sont très sensibles à l’oxydation et se dégradent rapidement au contact de l’air.
Principe n°4 : Consommer chaque jour de larges quantités de légumes
Grâce aux principes n°1 et 2, il devient facile de consommer, dans un même repas, une courgette, un concombre, un poivron, plusieurs grosses feuilles de salade, une vingtaine de tomates cerises et une poignée de graines germées. A cette base de légumes on ajoutera des fruits sucrés (mangues, bananes, figues, etc) ou bien des fruits gras (coco, avocat, olives, etc) coupées eux aussi en petits morceaux à l’aide d’un couteau.
Exemples de recettes :
– Les crudités au coco pilaf
– La salade fruitée
– La salde de la mer
– Les crudités au pâté de chia
Autres astuces pour préparer des repas de légumes qui soient bons, digestes et nourrissants :
- Si ce n’est pas assez salé à ton goût, pense à introduire du concombre, du céleri branche ou des légumes lactofermentés. A défaut, ajoute des algues ou un peu d’eau de mer (cf cet article sur les bienfaits de l’eau de mer).
- Si ce n’est pas assez dense à ton goût, pense à ajouter des épinards ou des graines germées. A défaut, ajoute un peu de spiruline, de chlorelle ou d’herbe d’orge en poudre qui ont l’avantage d’être fortement reminéralisants.
- Remplace les verdures du magasin par des plantes sauvages. Lis cet article sur comment choisir les plantes sauvages pour en savoir plus.
- Si ce n’est pas assez acide à ton goût, ajoute des légumes lactofermentés ou du jus de citron ou d’orange. Lis cet article sur l’acidité des agrumes pour en savoir plus.
- Si ce n’est pas assez gras à ton goût, ajoute de préférence une source de gras frais (car plus digeste) comme l’avocat, les olives (à rincer au préalable pour enlever l’excès de sel), la noix de coco (fraîche ou sèche), ou, à défaut, une petite poignée d’oléagineux de ton choix. Lis cet article sur nos besoins en lipides pour en savoir plus et ne pas en consommer en excès.
- Si ce n’est pas assez épicé à ton goût, ajoute du gingembre, du curcuma, du poivre, des baies roses ou du piment.
- Si ce n’est pas assez sucré à ton goût, ajoute des fruits séchés coupés avec le ciseau multi-lames.
- Gras ou sucré, il faut choisir, car les deux ensemble ne sont pas compatibles au niveau de la digestion et de l’assimilation. Lis cet article sur les combinaisons alimentaires pour en savoir plus.
- Si tu as des difficultés pour digérer les légumes crus, lis cet article sur les clefs d’une bonne digestion.
Voilà, tu as maintenant tous les éléments en mains pour faire le plein de minéraux avec des repas de légumes ! Complète-les avec des repas de fruits pour aussi faire le plein d’énergie. Ce sont les deux seuls types de repas dont nous avons réellement besoin, avec comme équilibre : un ou deux repas de fruits pour un repas de légumes.
2 réponses
Merci
Et si tu as soif , n’oubliez pas mon bon kéfir de fruit 😉
Économique, facile à préparer et en plus permet à long terme de digérer beaucoup plus facilement les légumes crus.
La soif indique, même par 30°C, que la consommation de fruits et légumes crus est insuffisante. Bien souvent, ce que l’on va chercher dans le Kéfir, c’est l’envie d’un goût sucré alors, si c’est le cas, autant manger directement dans un fruit. Quant à l’aspect bénéfique du Kéfir qui se cache derrière la fermentation, celle des légumes lactofermentés est préférable car plus riche et varié en probiotiques.