Que penser du sucre dans l’alimentation vivante ?
“La théorie, c’est quand on sait tout et que rien ne fonctionne. La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi.” Albert Einstein
Introduction
L’envie d’écrire cet article m’est venue en voyage sur l’île de la Réunion quand, à plusieurs reprises, des insulaires me voyant manger des fruits m’ont dit que j’allais avoir du diabète. Comment Homo Sapiens Sapiens, cet être vivant appartenant à la famille des grands singes, avec son système digestif de frugivore (cf cet article sur l’alimentation idéale), en est-il venu à se méfier des fruits ? La population est à ce point confuse quant à ses besoins alimentaires que Google est sollicité pour nous dire quoi manger. L’humain, pourtant fier de sa science (je suis d’ailleurs curieux de lire les recommandations de l’IA en matière nutritionnelle), est le seul être vivant qui a besoin de spécialistes pour savoir comment se nourrir.
La raison est simple mais elle secoue certains dogmes officiels : nous sommes tous faits pour manger les aliments crus que nous pouvons attraper à mains nues dans la nature et que nous aimons consommer. Ce principe est valable pour toutes les espèces sur Terre. La Nature devrait être notre seule nutritionniste, diététicienne, médecin, enseignante, etc. Tout autre théorie sur l’alimentation n’est que pure spéculation nous éloignant du bon sens.
Mais pour connaître ses besoins nutritionnels encore faut-il dépolluer son mental des idées fausses, comme celles que nous allons voir sur le sucre, et (ré)apprendre à écouter son ressenti. Un élan naturel que, enfant, nous n’avons pas été encouragé à suivre puisqu’il s’agissait avant tout de manger à heure fixe et de finir son assiette. C’est en soi tout un chemin que de rétablir cette connexion et j’espère de tout coeur que cet article y contribuera.
Tout d’abord, il convient de définir d’une manière simple, mais néanmoins rigoureuse, ce qu’on entend par “sucre” ainsi que les différentes formes sous lesquelles on le retrouve dans l’alimentation. Pour des besoins de vulgarisation mais aussi pour s’épargner certains mécanismes et notions abscons, je simplifie volontairement ma présentation afin qu’elle nous amène, guidé par le bon sens, à prendre de la hauteur plutôt qu’à plonger dans des complexités biochimiques sans fin. Complexités, je le précise, maîtrisées par aucun être humain aussi savant soit-il. J’irai donc à l’essentiel en vous parlant des deux principaux types de sucres : les sucres simples (ceux que le corps peut assimiler très facilement) et les sucres complexes (ceux que le corps peut assimiler à condition de les digérer aux moyens d’enzymes).
Deux types de sucres :
- Les principaux sucres simples (ou monosaccharides) de l’alimentation sont : le glucose, le fructose et le galactose. Ces sucres simples sont très facilement assimilables par l’organisme.
- Les principaux sucres complexes (ou polysaccharides) de l’alimentation sont l’amidon (chaîne de glucose en liaisons alpha), le saccharose (une molécule de fructose et une de glucose), la cellulose (une chaîne de glucose en liaisons bêta) et le lactose (galactose + glucose). Ces sucres dits complexes (car ce sont des assemblages de sucres simples) doivent être hydrolysés (c’est-à-dire décomposés en sucres simples) pour être assimilés par l’organisme.
Le sucre dans les aliments :
- Les fruits contiennent des proportions variables de fructose et glucose.
- Le sirop de maïs, de blé, etc ne contiennent que du fructose.
- Le miel contient ⅓ de fructose, ⅓ de glucose et le reste sous forme d’autres sucres.
- Le sucre blanc et roux contiennent du saccharose.
- Le lait contient du lactose.
- Les farineux, les céréales, les légumineuses et les légumes racines contiennent de l’amidon. Cet amidon (chaîne de glucose en liaisons alpha) est décomposé en glucose à partir d’une enzyme appelée amylase.
- Tous les fruits, légumes et l’enveloppe des graines contiennent des fibres insolubles faites de cellulose (chaîne de glucose en liaisons bêta) qui n’est pas assimilable par l’humain car nous sommes dépourpus de Bêta Amylase (l’enzyme qui décompose la cellulose en glucose), contrairement aux herbivores et à certains insectes et champignons qui, eux, digèrent la cellulose contenue dans la tige des plantes, le bois et l’écorce des arbres. Le peuple végétal peut donc être vu comme un immense stock de sucre !
En résumé, c’est l’ensemble du règne animal qui se nourrit de sucre, y compris les herbivores, les insectes et les champignons !
Le sucre est vital pour nos cellules !
D’ailleurs, notre corps a besoin de sucres simples pour fonctionner, et pas n’importe lequel : le glucose uniquement ! Les cellules nerveuses (donc notre cerveau) ont même un besoin impératif en glucose comme source d’énergie. Quant aux autres sucres simples, le fructose et le galactose (que l’on retrouve que dans le lait et dans le miel), le foie les transforme en glucose pour qu’ils puissent être utilisés par les cellules (via le cycle de Krebs) pour produire de l’énergie (l’ATP). Et en cas de pénurie de sucres, comme lors d’un régime cétogène, ou, plus simplement, pendant un jeûne, le corps produit lui-même le glucose (à partir des lipides et des protéines) dont il a besoin via un mécanisme qui s’appelle la néoglucogenèse.
Ce que dit la science au sujet du fructose :
- 1) Quand il vient des fruits, le fructose entre plus lentement dans le sang que le glucose grâce à la présence d’eau, de fibres et de phytophénols.
“L’absorption du fructose est plus lente que celle du glucose. Le fructose est absorbé au niveau des intestins, selon un mécanisme différent de celui du glucose : son transport à l’intérieur des cellules de la muqueuse intestinale découle d’un processus de diffusion facilitée passif, alors que le glucose est transporté activement.” Wikipédia (Fructose)
“Le fructose des fruits n’a pas les mêmes effets nutritionnels que le fructose industriel car si les molécules sont les mêmes, elles sont accompagnées dans les fruits par d’autres nutriments, tels les phytophénols, qui contrebalancent les effets délétères du fructose pur.” Wikipédia (Fructose)
- 2) Le fructose est principalement métabolisé en glucose (et glycogène) par le foie qui, ensuite, le redistribue à son rythme sous forme de glucose.
“Le foie capte l’essentiel du fructose dès le premier passage grâce à la forte efficacité des enzymes fructokinase et aldolase B. Le fructose restant apparaît en faible concentration dans le sang.” Wikipédia (Fructose)
- 3) Le fructose a un pouvoir sucrant deux fois plus élevé que le glucose. Cela signifie que manger un fruit sucré au goût n’implique pas forcément que l’on ingère plus de sucre qu’en mangeant du riz (par exemple).
- 4) Le fructose ne provoque pas d’hyperglycémie.
“Le fructose fournit une énergie lentement utilisée et permet d’éviter les pics de glycémie souvent liés à une consommation importante de glucose ou en saccharose. Le fructose ne provoque pas non plus les effets associés aux hyperglycémies, telle l’hyper-excitation.” Wikipédia (Fructose)
Alors pourquoi peut-on lire autant de critiques au sujet de ce sucre naturel, le fructose ? Tout simplement parce que les études menées sur le sujet ont été faites à partir de fructose pur (comme dans le sirop de maïs) qui n’a rien à voir avec le fructose des fruits associé à un tout autre contexte avec de l’eau, des fibres, des micronutriments, phytophénols, etc, et un arrêt sensoriel (cf cet article sur l’alimentation sensorielle). Tout dans la nature et dans le corps humain fonctionne par des synergies et il est aussi insensé de faire des études sur le fructose pur que de faire des études sur l’oxygène pur pour en déduire s’il est bon ou pas à respirer !
“D’après Anne-Françoise Burnol, biologiste directrice de recherche au CNRS, les avis ne sont « pas unanimes sur l’existence d’effets toxiques propres au fructose chez l’homme. Si les études réalisées chez les animaux de laboratoire montrent sans ambiguïté que le fructose à haute dose entraîne des conséquences néfastes sur la régulation du métabolisme énergétique, l’obésité et le diabète de type 2, il est beaucoup plus difficile de tirer des conclusions aussi claires d’études menées sur l’homme ». Selon elle, l’existence d’intérêts financiers en jeu « énormes » peuvent avoir des conséquences sur la pertinence des conclusions des études.” Wikipédia (Fructose)
La confusion est entretenue entre les méfaits du sucre raffiné et le sucre naturel des fruits. Ce dernier baigne dans un « contexte » avec des fibres, de l’eau et des molécules qui viennent avertir le foie (lieu de stockage du fructose) que du fructose va arriver afin que celui-ci se prépare à le recevoir. En outre, le fructose des fruits se libère progressivement des fibres et arrive ainsi en douceur jusqu’au foie. Ce qui n’est absolument pas le cas des sirops de fructose (comme le sirop de maïs) qui, eux, ne contiennent que du fructose et sont, de ce fait, très nocifs pour le foie (risque de stéatose hépatique).
Quid des autres sucres ?
1) L’amidon cuit
Sortir un sucre de son contexte n’est pas le seul biais à prendre en compte pour bien interpréter les soi-disantes “études”. L’amidon cuit (que l’on retrouve dans le pain, les pommes de terre, le riz, les céréales, les légumineuses, les tubercules, etc) qui a ce jour fournit à l’humanité l’essentiel de ses calories est en soi un très mauvais sucre, pour plusieurs raisons (cf cet article sur les féculents) :
- d’une part, l’amidon devient collant après cuisson (cf cet article) et génère un mucus aux effets délétères sur la santé.
- d’autre part, ce sucre non naturel (car cuit et le plus souvent débarrassé de tout ou partie de ses fibres qui ralentissent l’absorption du glucose) provoque des hyperglycémies et, en outre, il est (le plus souvent) déminéralisant (par manque de minéraux et/ou en raison de la présence d’anti-nutriments tels que les phytates, les lectines, les inhibiteurs d’enzymes, etc) .
Ce n’est donc pas une coïncidence si les premières caries que l’humanité à connu ont commencé il y a 12000 mille ans, quand l’humain s’est mis à consommer des féculents cuits en quantité (cf cet article). Ceci-dit, l’amidon cru (comme dans les bananes) ne présente pas ces inconvénients et il peut être consommé sans modération, sauf celle dictée par votre arrêt sensoriel (cf cet article sur l’alimentation sensorielle), comme pour tous les aliments crus du règne végétal.
2) Les sucres raffinées
Les sucres raffinés (sucre de table blanc ou roux, sirop de maïs, etc) contiennent des calories vides de micronutriments, ils sont acidifiants, provoquent des pics de glycémie et sont addictifs. Il existe aussi des substances de synthèse au goût sucré (comme l’aspartame) dont les effets délétères ne sont pas négligeables même s’ils ne contiennent pas de sucre. Par défaut, toute molécule isolée de son contexte ou toute molécule de synthèse devrait attirer notre attention et notre défiance car les consommer revient à jouer aux apprentis sorciers…
Le pic de glycémie :
Le pic de glycémie est normal après l’ingestion de fruits, mais il ne provoque pas d’hyperglycémie et d’ailleurs il redescend assez vite. Il suffit de le vérifier avec un glucomètre pour s’en convaincre. De plus, les fruits ne provoquent pas d’hypoglycémie dans les heures qui suivent leur ingestion, preuve supplémentaire qu’il n’y a pas eu d’hyperglycémie en amont. Ce qui n’est pas le cas avec les sucres dits “rapides”, ni même de ceux dits “lents” qui contiennent de l’amidon cuit (donc du glucose).
Il est important de bien considérer que l’hypoglycémie n’est pas un phénomène normal mais le contre-coup d’une hyperglycémie provoquée par du mauvais sucre (raffiné ou amidon cuit). J’en avais tous les jours avant ma transition alimentaire et c’est ce qui me donnait le faux sentiment d’avoir faim (cf cet article sur la vie sociale et la fréquence des repas) alors qu’en réalité je subissais quotidiennement une réaction mécanique et maladive due à une alimentation non physiologique. Le rythme actuel des repas (petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, souper) est donc calé sur des hypoglycémies en chaîne, non sur des besoins physiologiques. D’ailleurs, depuis que je mange végétal et vivant (cf cet article sur pourquoi manger végétal et vivant), j’ai pu réaliser un trek de 14 jours et 360 km sans manger au Canada et ce, sans souffrir d’hypoglycémie.
Quid du régime cétogène ?
Si l’on diabolise tous les sucres au lieu de faire preuve de discernement, on en vient logiquement à vouloir s’en passer et à manger principalement des protéines et des graisses. C’est cette approche que propose le régime cétogène composé d’environ 5% de glucides, 15% de protéines et de 80% de lipides.
Cette diète contraint le corps à fabriquer son propre sucre, via un mécanisme que l’on appelle la néoglucogenèse. Le régime cétogène peut donner des résultats encourageants au début car les personnes arrêtent tout ce qui contient du sucre raffiné (donc arrêt d’un bon nombre de nourritures industrielles), les féculents, les céréales et les légumineuses ce qui est très bénéfique. En revanche, comme elles consomment plus de protéines (ce qui pose problème si elles sont d’origines animales car cela entraîne une production d’acide urique et une surcharge du sang) et de lipides (ce qui fatigue le foie et épaissit le sang si ces graisses ne sont pas végétales et non chauffées), les capacités de détox (qui sont indispensables pour changer un terrain et aller sur le chemin de la régénération) de l’organisme sont fortement limitées.
De mon point de vue, ce régime ne donne pas de résultats concluants sur le long terme (quand il en donne sur le court terme) et, par la digestion lourde qu’il implique, n’est pas optimal pour avoir de la vitalité au quotidien. Il me parait beaucoup plus censé d’aller à la cause des causes du diabète de type 2 plutôt que de se priver de bon sucre ! Sans compter que, comme nous allons le voir ci-après, c’est cette alimentation trop grasse et trop protéinée qui est à l’origine du diabète, un comble !
Mythe : Le problème du diabète, c’est le sucre !
Comme nous venons de le voir, tout dépend de quel sucre on parle et sous quelle forme il est ingéré ! Le sucre naturel (cru et non raffiné) est non seulement bon pour la santé mais il est même nécessaire au fonctionnement optimal de notre organisme. Quant aux autres sucres (cuits ou raffinés), ils provoquent des mécanismes addictifs liés, en partie, à l’hyperglycémie qu’ils entraînent. Toutefois, même ce sucre non naturel n’est pas responsable directement du diabète de type 2. D’après le Dr Neal D. Barnard (auteur américain, chercheur clinicien et président fondateur du Physicians Committee for Responsible Medicine), un spécialiste international du diabète (cf le documentaire “What the health” dans la vidéo ci-dessus à gauche et aussi dans la série « Bien dans son assiette » sur Netflix), cette maladie est principalement causée par les acides gras saturés que l’on retrouve dans les produits d’origines animales et les graisses végétales surchauffées. Ces graisses de mauvaise qualité épaississent le sang, se fixe autour des organes (graisses viscérales dont il est reconnu qu’au-delà de 2 kg elles favorisent grandement le diabète) et, finalement, empêchent l’insuline (l’hormone qui régule la glycémie en permettant au glucose d’entrer dans les cellules) de faire son travail ; c’est ce que l’on appelle l’insulinorésistance. Le glucose s’accumule alors dans le sang, la glycémie monte et si cette situation perdure c’est le diabète de type 2 qui s’installe.
En parallèle de ce mécanisme mis en avant par les spécialistes du diabète, on peut simplement remarquer que si le fonctionnement du foie et du pancréas (deux organes clés dans la régulation de la glycémie) est altéré par trop de toxines et de mauvaises graisses, cela ne peut que être un facteur de prédisposition au diabète. C’est pour ces raisons que le Dr Vivini avait observé sur ses patients atteints de diabète de type 2 que le jeûne donnait de très bons résultats, à la condition toutefois qu’il fût suivi d’une alimentation physiologique.
Que ce soit le Dr Vivini (cf son livre “La bouffe ou la vie”) en France ou le Dr Gabriel Cousens aux USA (cf son livre “Guérir le diabète en 21 jours” et la vidéo ci-dessus à droite), l’expérience démontre sur leurs patients qu’avec des phases de détox (jeûnes, cures, etc), couplées avec l’arrêt ou la diminution drastique des protéines animales pour se diriger vers une alimentation à dominante végétale et crue, ils obtiennent d’excellents résultats sur le diabète de type 2.
“À une époque, le fructose était conseillé aux diabétiques, car le fructose a un faible impact sur le taux de glucose dans le sang. S’appuyant sur cette caractéristique, un avis scientifique de la EFSA a conduit l’Union européenne à autoriser en 2013 une allégation de santé sur le fructose. Mais la réputation du fructose s’est ensuite dégradée. Simone Lemieux de l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF) affirme que « lorsqu’il est consommé en grande quantité, le fructose fait augmenter le taux de triglycérides dans le sang, ce qui constitue un facteur de maladie cardiovasculaire et de résistance à l’insuline ». Wikipédia (Fructose)
Comme le dit précédemment Anne-Françoise Burnol, il est légitime de se demander si cette réputation en berne du fructose est due aux expérimentations biaisées réalisées avec du fructose pur ou bien s’il s’agit de raisons économiques !
En conclusion
Le sucre n’est pas directement responsable du diabète de type 2, pas plus qu’il n’est responsable directement des caries (cf cet article sur l’hygiène dentaire). En outre, d’après certains spécialistes internationaux (cités précédemment) du diabète de type 2 : il est possible de le soigner en réformant son hygiène de vie (notamment alimentaire) et en limitant fortement les nourritures d’origines animales ainsi que toutes les nourritures cuites à hautes températures (barbecue, friture, etc).
Bien souvent, les fruits ont mauvaise presse (dans le milieu médical mais aussi celui de la naturopathie et de l’hygiénisme) en raison de leurs propriétés hautement détoxiquantes qui peuvent provoquer des crises d’acidoses (excès d’acide en circulation dans le sang). Mais les fruits ne viennent jamais que libérer des toxines (mucus et acides) déjà présents dans l’organisme. Ils n’apportent jamais que la vie et c’est ensuite cette énergie vivante qui fait le ménage s’il y en a besoin. Les fruits ne sont pas plus directement responsables du diabète (ou autres problèmes de santé) que le soleil n’est directement responsable des problèmes de peau.
Pour autant, il ne s’agit pas non plus de faire n’importe quoi sous prétexte que c’est naturel (cf cet article sur les limites de l’hygiénisme). Sous-estimer les détox n’est vraiment pas une bonne idée ! D’où l’importance capitale de bien se reminéraliser (jus, eau de mer et superaliments) au quotidien quand on tire principalement son énergie du sucre des fruits et que l’on passe du temps au soleil. En parallèle de cette reminéralisation, suivre, sur le long terme, des périodes de jeûne avec des techniques de détox est tout aussi important. Pour éviter les crise de détox trop fortes, d’aucuns feront le choix de continuer à manger un peu de cuit tout en ayant une bonne base d’aliments vivants.
La peur du fruit est l’une des idées les plus maléfiques que l’on puisse mettre dans sa tête car il s’agit de notre nourriture de base, celle pour laquelle nous sommes faits. N’ayez pas peur de manger des fruits, car les fruits (du latin fructus, “jouir de”) c’est la vie ! Il appartient à chacun de choisir s’il veut prendre place au banquet et se servir des aliments de choix que la vie nous offre ou bien se contenter des miettes qui tombent par terre et qui rendent malade ! Comme dit mon grand-père : « Ce qui est bien avec votre alimentation c’est que vous en êtes toujours au dessert ! ». C’est également l’avis du Dr Douglas Graham qui a popularisé la méthode 80/10/10 pour qualifier une alimentation composée de 80% de glucides, 10% de protéines et 10% de lipides. C’est vers ces proportions que je me suis dirigé progressivement après plusieurs années de transition alimentaire et que je trouve effectivement idéales.
Quelques rappels pour bien digérer les fruits :
Pour profiter de tous les bienfaits des fruits sucrés il est important de :
- Les consommer mûrs (local et bio n’est pas le plus important à mes yeux, cf cet article sur le local et le bio).
- Entre les repas ou en début de repas car ils se digèrent uniquement dans les intestins.
- Ne pas les mélanger avec du gras.
- Ne pas les mélanger avec des fruits acides.
Lire cet article pour en savoir plus sur les combinaisons alimentaires.
Et si vous suivez ces quelques règles simples, vous pourrez consommez vos fruits préférés jusqu’à satiété pour le plus grand bonheur de vos cellules qui vous diront merci !
Pour aller plus loin :
« Guérir le diabète en 21 jours » de Gabriel Cousens
« Se nourrir en conscience » de Gabriel Cousens (à télécharger au format pdf) traduit de l’anglais par Biovie
« La bouffe ou la vie » du Dr Vivini
« Le régime 80/10/10 » du dr Graham Douglas
Vidéo : « Eliminer le diabète en 30 jours » avec Gabriel Cousens
Aller plus loin avec une consultation :
Florian propose des accompagnements individuels en distanciel pour partager les clés d’une bonne hygiène de vie. Celles qui permettent de se reconnecter à son ressenti pour mieux répondre aux besoins de son corps physique, tout en l’équilibrant avec les autres corps (mental, émotionnel et énergétique).
Cette approche multidimensionnelle de l’être a pour objectif d’harmoniser les différents corps afin d’optimiser sa santé et son épanouissement.
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